O dietă bazată pe legume și proteine sănătoase este o alegere excelentă pentru menținerea unui stil de viață echilibrat și sănătos. Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, în timp ce proteinele sănătoase susțin regenerarea celulară și ajută la menținerea masei musculare. Iată câteva rețete delicioase și sănătoase, care combină legume și surse de proteine sănătoase, perfecte pentru o dietă echilibrată.
- Salată de quinoa cu legume și năut
Quinoa este o sursă excelentă de proteine complete, iar năutul adaugă și mai multe proteine și fibre. Această salată este o masă hrănitoare, plină de vitamine și minerale esențiale.
Ingrediente:
1 cană de quinoa fiartă
1/2 cană de năut fiert (sau din conservă, bine clătit)
1/2 ardei gras roșu, tăiat cuburi
1/2 castravete, tăiat felii
1/4 cană de roșii cherry, tăiate
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
Zeama de la 1/2 lămâie
Sare și piper după gust
Pătrunjel proaspăt tocat pentru garnitură
Mod de preparare:
Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj și las-o să se răcească.
Într-un bol mare, combină quinoa cu năutul, legumele tăiate și amestecă bine.
Adaugă uleiul de măsline, zeama de lămâie, sare și piper.
Amestecă bine și servește salata garnisită cu pătrunjel proaspăt.
- Tocăniță de legume cu tempeh
Tempeh-ul este o sursă excelentă de proteine vegetale și are un conținut ridicat de fibre. Acesta poate fi folosit pentru a crea o tocăniță hrănitoare, plină de legume și proteine sănătoase.
Ingrediente:
1 pachet de tempeh (aproximativ 200 g), tăiat cuburi
2 morcovi, tăiați rondele
1 ceapă mare, tocată
1 dovlecel, tăiat cuburi
1 ardei gras, tăiat felii
1 cană de roșii tăiate
2 căței de usturoi, tocați
1 lingură de ulei de măsline
1 linguriță de turmeric
1/2 linguriță de cumin
1 cană de supă de legume
Sare și piper după gust
Coriandru proaspăt pentru garnitură
Mod de preparare:
Într-o tigaie mare, încinge uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin moi.
Adaugă tempehul și prăjește-l câteva minute, până devine ușor crocant.
Adaugă morcovii, dovlecelul, ardeiul și roșiile tăiate, și gătește pentru 5-7 minute.
Adaugă condimentele (turmeric, cumin), supa de legume, sare și piper, și lasă tocănița să fiarbă la foc mic timp de 20-25 de minute, până când legumele sunt fragede.
Servește tocănița cu coriandru proaspăt tocat și orez brun sau quinoa.
- Wrap cu hummus, avocado și legume
Acest wrap este o gustare sau masă rapidă, care combină proteinele vegetale din hummus cu grăsimile sănătoase din avocado și vitaminele din legume proaspete.
Ingrediente:
1 lipie integrală
2 linguri de hummus
1/2 avocado, tăiat felii
1/2 castravete, tăiat felii
1/4 ardei gras roșu, tăiat felii
1/4 cană de baby spanac
1 linguriță de ulei de măsline
Mod de preparare:
Întinde hummusul pe lipia integrală.
Adaugă feliile de avocado, castravetele, ardeiul și spanacul.
Adaugă un strop de ulei de măsline și rulează lipia.
Servește imediat pentru o gustare rapidă, sănătoasă și hrănitoare.
- Salată de linte cu legume și dressing de tahini
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre. Combinată cu legume proaspete și un dressing de tahini, această salată este plină de nutrienți esențiali pentru sănătatea pielii și a sistemului digestiv.
Ingrediente:
1 cană de linte fiartă
1/2 ceapă roșie, tăiată subțire
1 morcov, ras
1/2 castravete, tăiat cuburi
1/4 cană de pătrunjel proaspăt tocat
2 linguri de tahini
1 lingură de zeamă de lămâie
1 linguriță de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-un bol mare, combină lintea fiartă cu legumele tăiate și pătrunjelul.
Într-un bol mic, amestecă tahini cu zeama de lămâie, ulei de măsline, sare și piper.
Toarnă dressingul peste salată și amestecă bine.
Servește imediat pentru un prânz ușor și plin de proteine.
- Supă cremă de broccoli și mazăre cu tofu
Broccoli este o legumă extrem de benefică pentru sănătatea pielii, iar combinat cu mazărea și tofu, această supă devine o sursă excelentă de proteine și vitamine. Este ideală pentru o masă ușoară și hrănitoare.
Ingrediente:
1 buchet de broccoli, tăiat în buchețele
1 cană de mazăre congelată
200 g tofu ferm, tăiat cuburi
1 ceapă mică, tocată
2 căței de usturoi, tocați
1 lingură de ulei de măsline
1 cană de supă de legume
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-o oală, încinge uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin moi.
Adaugă broccoli și mazărea și gătește timp de 5 minute.
Toarnă supa de legume și lasă să fiarbă la foc mic până când legumele sunt fragede.
Folosește un blender pentru a transforma supa într-o cremă fină.
Adaugă tofu tăiat cuburi și amestecă ușor. Servește imediat.
Concluzie
O dietă bazată pe legume și proteine sănătoase este esențială pentru menținerea unei sănătăți optime și a unei pieli radiate. Aceste rețete sunt ușor de pregătit și sunt bogate în nutrienți esențiali, care susțin un metabolism sănătos și un sistem digestiv eficient. Adăugând legume, leguminoase și proteine vegetale în alimentația ta zilnică, vei beneficia de o dietă echilibrată, care susține energia și sănătatea pe termen lung.
Sursa: https://www.brizazilei.com/
